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Comment progresser en gainage ?

Beaucoup de personnes souffrent de maux de dos qui peuvent se manifester au travail, à la maison, à l’extérieur. Dans le cinquième épisode de notre émission “En forme”, notre invité Vincent Barrier va nous expliquer leurs origines et comment travailler sa posture avec le sport pour minimiser ces douleurs.

D’où viennent les douleurs ?

Il y a 2 situations qui favorisent le mal de dos: 

- Rester assis toute la journée,

-Faire du sport ou travailler avec des charges lourdes.

Lorsque nous sommes assis et immobile, cela exerce des forces de compression au dos. Répétée pendant des années, cela peut provoquer des lombalgies ou des lumbagos. La douleur vient de l’affaiblissement de la colonne vertébrale où nos disques intervertébraux ne sont pas tenus par manque de muscle ou par de fortes contraintes imposées à la colonne vertébrale. Cela concerne le rachis thoracique (haut du dos) et lombaire (bas du dos).

Pour les douleurs liées au sport ou autre, lorsqu’on fait une flexion du rachis lombaire (laisser le bas du dos arrondi lors d’un mouvement), cela augmente le risque de blessure.

Comment savoir si nous avons une mauvaise posture ?

Il faut savoir avant tout qu’une mauvaise posture n’est pas la même pour chaque personne. Si votre posture vous provoque des douleurs aux lombaires ou aux cervicales, elle n’est pas correcte. 

Même sans douleurs, si vous passez plus de 12h assis n’importe où (chaise, canapé ou autre), il y a de forte chance pour qu'à terme, vous adoptiez une mauvaise posture.

Quelles sont les solutions ?

Redresser sa posture ne se fait pas naturellement, il faut l’imposer au corps et il y a différentes façons:

- Se forcer à se tenir droit en marchant,

- Se muscler le dos (l’arrière des épaules, les trapèzes, le grand dorsale et l’érecteur du rachis) et faire attention à ce que la charge que porte votre dos soit répartie de manière équilibrée.

Sur le web, il est possible de trouver des correcteurs de posture, c'est-à-dire des élastiques qui tirent vos épaules en arrière pour redresser le dos. Cela peut aider à soulager les petites douleurs au quotidien et à corriger notre habitude d’être en avant en marchant.

Mais il faut voir ceci comme un complément, car développer son dos reste ce qu’il y a de mieux.

Comment se muscler en ayant déjà des douleurs au dos ?

Si vous avez un souci de santé, il est conseillé de commencer par apprendre à bouger avec des charges faibles, même si vous pouvez soulever plus lourds. Se regarder bouger dans un miroir peut vous faire prendre conscience de votre posture et regarder des conseils sur notre application. Vous pourrez augmenter la charge au bout de quelques semaines ou mois (chacun son rythme).

Petit conseil de coach pour le quotidien

- Lorsque vous allez vous baisser pour ramasser un objet, qu’il soit lourd ou léger, il est conseillé de fléchir les jambes en position squat. Même si le dos n’est pas parfaitement droit, les contraintes qui lui sont imposées seront plus faibles ! C’est une bonne habitude à adopter.

- Pour ceux qui sont assis la majeure partie du temps, buvez beaucoup d’eau vous permet de vous redresser naturellement et améliore votre métabolisme à terme.

- Essayez de travailler debout. Il existe des bureaux ajustables et même certains équipés d’un tapis de marche optimisé. Cela vous permet de changer de position et de favoriser vos dépenses énergétiques. 

- Les exercices de musculation accessible à tous qui serait intéressant à faire seraient les arrières d’épaules, les tractions, les tirages verticaux et les crunchs.